今日のふた言

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筋肉痛が一向に治らない3つの原因と早く治すための5つの方法

   

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近年、生活習慣病を予防するためにジョギングやウォーキングなどスポーツを始める方も増えていますが、若い世代を中心にボルタリングやバブルサッカー、ダンスといったスポーツにも注目が集まっています。

また、新しいスポーツにチャレンジすることで、脳に良い影響を与えることも明らかになり、心と体を健やかに保つことも明らかにされました。そのため、中高年の方々もラグビーやサバイバル鬼ごっこなどの新しいスポーツに積極的に参加しているそうです。


ですが、今まで動かしていなかった身体を急激に動かすと、身体のあちらこちらで筋肉痛を引き起こしてしまいます。

よく「筋肉痛は頑張った証」だと言いますが、皆さんは筋肉痛がどのような原因で生じているのかご存知ですか。

そこで、今回は意外と知られていない筋肉痛の原因と早く治す方法をご紹介したいと思います。


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筋肉痛の原因とは?

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ハードなスポーツの後には必ず「筋肉痛」になりますが、実は筋肉痛のメカニズムは現代医学では完全に解明されておりません。ですが、筋肉痛と深く関わっている要因はいくつか発見されており、現在詳しい研究が行われています。

では、筋肉痛と深く関わっている要因とは、どのようなものなのでしょうか。


①疲労物質の蓄積による筋肉痛

人間は、激しい運動をすることで筋肉の中に疲労物質が蓄積されます。この疲労物質が筋肉内に大量に蓄積されてしまうと、痛みが生じ、これが筋肉痛の原因であると考えられています。

特に運動直後に疲労物質のピークを迎えるため、即時性筋肉痛の場合は主にこれが原因だと言われています。


②筋肉の結合組織の損傷による筋肉痛

筋肉は、大きな力が加わった状態で収縮を繰り返すと、細やか断裂を引き起こすことがあります。

筋肉には、伸縮せずに強度を維持するための結合組織があり、筋肉のかたちを激しく変化させると結合組織が傷付いてしまい、この部分が炎症を引き起こすことで痛みが生じ、筋肉痛になると言われています。


③筋肉を修復する際の炎症による筋肉痛

人間は、傷付いた筋肉線維を1度分解し、新しい筋線維を合成するのですが、筋肉が分解される際に痛みが生じ、この痛みが遅れて発生するものが筋肉痛ではないかと言われています。


3つの筋肉痛の原因をご紹介しましたが、この中で最も有力視されているのが③だと言われています。

傷付いた細胞からタンパク質が失われることで、リンパ液と白血球が修復を行うために集まりだし、筋細胞が徐々に合成され、さらに新しい細胞が生まれて「収縮タンパク質」で満たされてゆきます。この修復活動こそが筋肉痛のメカニズムだとスポーツ科学の専門家たちの間で提唱されています。


まだまだ、筋肉痛のメカニズムは解明されておりませんので、今後も新しい情報が発表されましたらご報告したいと思います。


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筋肉痛を早く治す方法とは?

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筋肉痛には、ハードなスポーツを行い、筋肉を酷使したことで強張ってしまい、動かすと痛みを生じる「筋疲労」と普段使わない筋肉を使用したことで筋線維が傷付いてしまい、炎症してしまった「筋損傷」の2つが挙げられます。


筋疲労の場合、スポーツを行った翌日、もしくは2日から3日後に症状が現れ、年齢によって症状が現れるのが遅くなるのが特徴です。

一方、筋損傷の場合、肉離れを起こしたような痛みが生じ、筋疲労に比べて症状が重いのが特徴です。


生活に支障をきたすほどの筋肉痛の場合、速やかに病院で診てもらい、適切な治療を受けることが先決ですが、筋疲労の場合は以下の方法で素早く治すことができます。


①軽めのスポーツを行う

疲労物質によって引き起こる筋肉痛の場合、血液中から乳酸を放出させると改善されることがあります。乳酸は血液を酸性に変化させるため、そのままの状態を維持してしまうと、筋肉が硬くなってゆき、酷い筋肉痛を引き起こします。

軽めのスポーツを行うことで乳酸を血液内から放出させることができれば、筋肉痛の症状が徐々に緩和されてゆきます。オススメの運動は、ウォーキングなどの有酸素運動です。無理をしない程度に行いましょう。


②ストレッチで血行促進

縮んだ筋肉を伸ばすことで血流が改善され、疲労物質を体外へ排出することができると言われています。ただし、いきなり伸ばすのは危険ですので、無理をせず、徐々に伸ばすようにしてゆきましょう。


③黒酢を飲用する

乳酸を分解する働きを持つクエン酸が豊富に含まれている黒酢を飲用すると、血行が促進され、筋肉痛が緩和されるだけではなく、代謝の向上・肩こり及び腰痛改善・冷え性緩和・美肌効果など様々な効果や効能を得ることができます。

そのまま飲むと胃痛を引き起こす原因となりますので、水で薄めて食後に摂取するのがオススメです。また、飲むのが苦手な方は、食事に混ぜて摂取すると酔いでしょう。

他にも梅干しやレモンなどにもクエン酸が含まれておりますので、黒酢が苦手な方はクエン酸がたっぷり含有されている飲食物を摂取しましょう。


④バランスの良い食事を心掛ける

筋肉痛を早く治すためには、栄養バランスを考えた食生活を心掛けるのがポイントです。筋肉痛に良いと言われる栄養素は、良質なタンパク質・ビタミンB1・ビタミンB6・クエン酸・亜鉛・アミノ酸になります。

咀嚼回数を増やすことで、より身体に吸収されやすくなるので、栄養満点の食事をゆっくり味わいながら食べましょう。


⑤冷水と温水を交互に浴びる

筋肉痛を引き起こしている間は血流の流れが悪くなっているので、冷たい水と温かいお湯を用意し、交互に浴びることで、末梢血管が拡張され、筋肉痛が緩和すると言われています。

やり方は、冷水と温水を洗面器に入れ、交互に5回ずつ、計10回浴びれば十分です。

また、サウナに入った後に水風呂へ浸かるのも筋肉痛を緩和する方法の1つになっておりますので、スポーツジムにサウナがある場合はお試しください。ですが、筋肉痛がひどい場合や熱を持った筋肉痛の場合は逆効果ですので、絶対に行わないでください。


また、成長ホルモンの分泌を促し、自然治癒力を高めたり、痛みが引かない場合は信頼できる薬剤師に相談して鎮痛剤を服用するなども素早く筋肉痛を回復させる方法ですので、ご自身の体調や体質、筋肉痛の状態によって適切な方法で回復を促すようにしましょう。


まとめ

今回は筋肉痛の原因と早く治す方法についてご説明させて頂きましたが、いかがでしたでしょうか。

筋肉痛の詳しいメカニズムは明らかにされておりませんが、トップアスリートの方々が実践されている筋肉痛を素早く治す方法をご自身の体質や体調、症状などに合わせて行うことでいつもより早く回復することが可能です。

是非、これからスポーツを始める方は、筋肉痛になった際、ご紹介させて頂いたこれらの方法を試してみてはいかがでしょうか。


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